Zdrowe Tłuszcze w Diecie

Czy od tłuszczy przytyję?  To pytanie pojawia się coraz częściej. Jaka jest prawidłowa odpowiedź? Postaram się to opisać w dzisiejszym poście, tak aby temat tłuszczy od teraz był zrozumiany przez każdego, a przyjęta powszechnie opinia, mówiąca o ich złym wpływie na nasz organizm szerząca coraz większą fobię ich spożywania została zażegnana raz na zawsze. Niestety, odkąd w mediach i kolorowych czasopismach pojawiły się zdjęcia ukazujące tłuszcze i otyłych ludzi,  a razem z nimi specyfiki „blokujące” ich wchłanianie, większość społeczeństwa kojarzy je jedynie z nadwagą i nadmiarem tkanki tłuszczowej. Czy jednak tak musi być? 

 

Na samym początku warto powiedzieć, czym tak na prawdę są tłuszcze i jaki jest ich podział.

Tłuszcze są mieszaniną estrów wyższych kwasów karboksylowych oraz gliceryny. Wchodzą w skład błon komórkowych, ochraniają  narządy wewnętrzne oraz wspomagają rozpuszczanie witamin takich jak A, D, E, K.  Spośród trzech podstawowych źródeł energii w naszym pożywieniu, dostarczają nam jej najwięcej, bo aż 9 kcal/1g. Co to oznacza? Małe porcje tłuszczy dostarczają nam więcej kalorii niż np. paczka ryżu, przy czym dodatkowo na dłużej pozostawiają uczucie sytości oraz co jest bardzo ważne, przy dużych ilościach nie upośledzają działania trzustki, tak samo jak mogłyby to robić węglowodany. Są najbardziej odżywczymi składnikami ponieważ dostarczają aż 9 kcal/g.

 

Ze względu na ich występowanie można je podzielić na:

  • zwierzęce ( smalec, masło )
  • roślinne ( głownie wszystkie oleje w postaci płynnej )

 

Jeżeli chodzi o skład chemiczny można podzielić  je na proste, złożone, lipidy izoprenowe oraz pochodne, czyli kwasy tłuszczowe, które są dla nas najważniejsze.

W ich skład wchodzą tłuszcze, nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. 

 

Nasycone kwasy tłuszczowe – zbudowane są z nich głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego takie jak masło, smalec, żółtka jaj, czy mięso wołowe. Jego małe ilości znajdują się także w olejach roślinnych, a duże w oleju palmowym lub też kokosowym, który obecnie jest jednym z najbardziej pożądanych i stosowanych, ponieważ oprócz właściwości pro zdrowotnych nadaje się do wielu potraw. Natomiast olej palmowy najczęściej spotykany jest w słodkich przekąskach, a jego forma trans jest niebezpieczna, o czym napiszę później. Stabilność: wysoka.

 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to najpowszechniej znany kwas omega 9, znajdujący się np. w oleju z oliwek oraz oleju z pestek winogron. Stabilność: średnia

 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są nam najbardziej potrzebne ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Kwas alfa-linolenowy (omega 3) oraz kwas linolowy (omega 6 ) są bardzo ważne w żywieniu. Ich proporcja powinna być równa 3:1. Dlaczego kwasów omega 3 powinno być więcej? Ponieważ wspomagają odporność organizmu oraz radzą sobie z różnymi przykrymi dla organizmu stanami zapalnymi. Z kolei omega 6 działają pro zapalnie i stosowane w dużych ilościach mogą przyczyniać się do powstawania lub spotęgowania już istniejących problemów ze zdrowiem. Warto więc zachować te tłuszcze w odpowiednich proporcjach dobierając indywidualne żywienie. Stabilność: niska

 

Cis i trans – nienasycone kwasy tłuszczowe 

W naturze najczęściej spotykamy te pierwsze, jednak przemysł spożywczy stosuje proces chemiczny jakim jest uwodornianie. Powstają w ten sposób tłuszcze trans, które są świetnym składnikiem konserwującym lub zespalającym produkty używanym najczęściej w przemyśle cukierniczym. Występuje on między innymi w batonikach oraz przetworzonej żywności. Jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia, gdyż powoduje choroby sercowo – naczyniowe oraz powstawanie nowotworów. Stabilność: żadna!!!

 

Co oznacza „stabilność” przy każdym z wymienionych kwasów tłuszczowych? Stopień stabilności oznacza odporność danego kwasu tłuszczowego na działanie wysokiej temperatury. Na czym najlepiej smażyć? 

  • olej kokosowy
  • masło klarowane
  • smalec

To produkty, które z powodzeniem można stosować w kuchni, jeżeli nasze zdrowie, jest dla nas na prawdę ważne. Są to produkty, które podczas podgrzania do wysokich temperatur nie zmieniają swoich właściwości.

Kto więc jest winowajcą?  Jak już pewnie zauważyliście zaraz obok cukrów, są to właśnie tłuszcze TRANS. To one przyczyniają się do powstawania wielu chorób i zaburzeń w organizmie. Oprócz zwiększonego ryzyka wystąpienia wcześniej wspomnianej choroby nowotworej, wywołują stany zapalne w organizmie, upośledzają produkcję insuliny oraz niszczą układ pokarmowy. To chyba wystarczające argumenty, aby pozbyć się ich raz na zawsze!

 

Podsumowując kwasy tłuszczowe, które są niezbędne w naszej diecie, nie mają nic wspólnego z otyłością czy powstawaniem samej tkanki tłuszczowej. Są nam bardzo potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i całego organizmu.

Pamiętaj, że racjonalny wybór, to dobry wybór. 🙂

Sara Mróz

Trener personalny oraz trener żywienia. Pasjonatka zdrowego stylu życia.

Brak komentarzy

Zostaw komentarz